¿Quieres prevenir la demencia y el Alzheimer? El mejor entrenamiento sobre salud cerebral puede sorprenderte.

Mucha gente busca formas de mejorar, preservar y prolongar la salud de su cerebro. Basta con mirar la cantidad aparentemente interminable de libros de autoayuda, podcasts, aplicaciones telefónicas, TikToks e Instagram Reels dedicados al tema.

Y, francamente, tiene sentido. La enfermedad de Alzheimer y la demencia (condiciones que implican fundamentalmente la pérdida del sentido de identidad y del sentido del tiempo y del lugar) son claramente aterradoras en comparación con las dolencias físicas. Le roban a una persona y a sus seres queridos lo que debería ser un período especial de sus vidas. Después de todo, los estadounidenses viven más que nunca. Es natural que queramos estar lo más presentes posible para disfrutarlo.

Pero a pesar de las muchas promesas que pueda escuchar sobre cómo “ejercitar” o “entrenar” su cerebro para mejorar su cognición a largo plazo, todavía hay mucho que no sabemos. De hecho, cuando contacté a expertos sobre cómo ejercitar el cerebro, recibí bastante escepticismo. Múltiples estudios que han utilizado tareas o juegos personalizados para probar si pueden mejorar la inteligencia general de una persona a largo plazo han encontrado beneficios insignificantes; aquí hay uno de 2019 y otro con resultados marcadamente similares en 2025.

«Parece ser que nadie ha descubierto una forma de realizar un entrenamiento cognitivo que transfiera la tarea de entrenamiento a algo general o interesante», dijo Michael Cole, profesor asociado en el Centro de Neurociencia Molecular y Conductual de la Universidad de Rutgers y autor de Flujos cerebrales: cómo la dinámica de la red compone la mente humana.

Aún así, la ciencia de la salud del cerebro ha avanzado mucho en los últimos 20 años y tenemos mejores estrategias basadas en evidencia para mantenerse alerta a medida que envejecemos. No hay respuestas simples, pero al combinar los marcos de los principales expertos en aprendizaje, florecimiento y envejecimiento cognitivo, existe un manual. Decidirse a hacer estas cosas puede hacer que la vida sea más satisfactoria en este momento y también podría dar sus frutos a medida que envejece.

Lo primero es lo primero: si desea tener un cerebro sano, debe cuidar bien su salud general de las maneras aburridas pero efectivas que ya ha escuchado un millón de veces: coma una dieta saludable, haga ejercicio con regularidad, haga todo lo posible para reducir el estrés y trate de dormir lo suficiente.

La presión arterial alta se asocia con un mayor riesgo de demencia. La inflamación crónica, otra fijación moderna, también podría desempeñar un papel en el deterioro cognitivo. Por otro lado, el ejercicio parece estar asociado con beneficios cognitivos: un importante metanálisis de la investigación relevante concluyó que «el ejercicio, incluso de intensidad ligera, beneficia la cognición general, la memoria y la función ejecutiva en todas las poblaciones».

Los científicos también han descubierto repetidamente que el ejercicio parece proteger contra el riesgo de Alzheimer o demencia. Un estudio publicado el año pasado encontró que los adultos que son activos en los períodos intermedios y posteriores de sus vidas tenían una más del 40 por ciento menor riesgo de demencia por todas las causas.

Por lo tanto, una dieta saludable para el corazón y ejercicio son los primeros pasos para cuidar el hardware de su mente.

Pero ¿qué pasa con el ejercicio de tu propio cerebro?

Si desea saber cuál es la mejor manera de aprender algo, debe familiarizarse con el concepto de «dificultad deseable». La idea básica, propuesta por Nate Kornell, psicólogo centrado en la memoria y el aprendizaje en Williams College en Massachusetts, es la siguiente: si algo surge con demasiada facilidad, no se mantendrá. Necesitas algo de fricción al aprender nuevas habilidades. Para hacer eso, debes espaciar el aprendizaje y mezclarlo; Kornell propone las nociones de “espaciado” (tomar un descanso del material nuevo y volver a él) y “entrelazado” (mezclar material nuevo con material antiguo) como estrategias efectivas para el aprendizaje.

Estos marcos no pretenden mejorar su salud cognitiva, per se, pero podrían facilitarle el aprendizaje de algo nuevo cuando eso es lo que desea hacer.

«Como punto más importante en términos de salud cognitiva, en realidad no cambia la forma en que la mente procesa las cosas», me dijo Kornell. «Se trata simplemente de ponerse en situaciones que son más ventajosas».

Pero incluso si el “entrenamiento” cerebral estrictamente definido puede no tener ningún beneficio establecido a largo plazo, eso no significa que no debamos intentar desafiarnos mental o intelectualmente. Simplemente deberíamos tener expectativas realistas sobre lo que esos ejercicios pueden lograr. Al mismo tiempo, desarrollar nuevos intereses sigue siendo parte de una mentalidad de envejecimiento saludable, porque ayuda a fomentar algunos de los buenos hábitos que están sólidamente relacionados con un menor deterioro cognitivo, como las conexiones sociales y la curiosidad.

Aprender una nueva habilidad demuestra curiosidad, y las investigaciones continúan demostrando que la curiosidad tiene beneficios para la mente que envejece. Tomemos como ejemplo un artículo del año pasado, del que es coautor Alan Castel, profesor del Departamento de Psicología de UCLA y autor de Mejor con la edad: la psicología del envejecimiento exitoso.

Los investigadores descubrieron una relación matizada entre el envejecimiento y la curiosidad. Descubrieron que lo que los científicos llaman curiosidad “rasgo” (el interés innato en buscar cosas nuevas para descubrir) tiende a disminuir con la edad. Pero al mismo tiempo, su curiosidad “estado” (su interés cuando se le presenta información nueva o inesperada) tiende a comenzar a aumentar en la quinta y sexta décadas en comparación con la mediana edad.

«Creemos que eso tiene algunas implicaciones para la salud cognitiva y la salud del cerebro», me dijo Castel, «que aquellas personas que estimulan su cerebro, que se concentran en pasatiempos o están interesadas en el aprendizaje permanente, el compromiso continuo con la vida y el aprendizaje de cosas nuevas, tienen menos probabilidades de contraer demencia».

Estos hallazgos podrían conducir a formas más productivas de “entrenamiento cerebral” que un juego de computadora aleatorio supuestamente diseñado para mejorar la inteligencia. En cambio, según sus hallazgos, una persona mayor puede sentir más curiosidad por algo que sea relevante para su propio interés o algo que ya conozca. Por ejemplo, una persona que ha trabajado en jardinería en el pasado podría sentirse estimulada leyendo un libro o una revista sobre jardinería, uniéndose a un club de jardinería y aprendiendo alguna nueva habilidad de jardinería, y la investigación sugiere que obtendrá beneficios cognitivos de esa curiosidad.

“Si estás interesado en la jardinería y sales a hacerlo y estás tratando de cultivar una nueva planta o determinar cuánta lluvia habrá en la próxima semana, todo esto es muy estimulante y lo estás interpretando casi a un nivel diferente al de un novato”, dijo Castel. «Creemos que este tipo de compromiso es realmente importante a medida que envejecemos para estimular las estructuras de conocimiento que ya existen».

Así que no te quedes estancado en tus costumbres a medida que envejeces. Castel escribe en su libro que incluso cambiar tus viejos hábitos (caminar por un sendero familiar en la dirección opuesta, llevar a tu perro a caminar por la mañana o incluso comprar en un mercado diferente) puede beneficiar tu cerebro.

A pesar del escepticismo inicial de los expertos, todavía lo alentaría a aprender un nuevo juego o adquirir un pasatiempo, pero no lo considere como «entrenar» su cerebro de una manera que conduzca a un aumento perceptible de su inteligencia. Se trata más de tratar de establecer conexiones con otras personas y sentir un propósito a medida que envejecemos.

Los expertos del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin han caracterizado esta mentalidad como “floreciente”, y también podría tener los beneficios a largo plazo para nuestra cognición que muchos de nosotros buscamos.

«Cultivar estas cualidades positivas de la mente cambia el cerebro de maneras que claramente conducen a una mayor salud cerebral», me dijo Richard Davidson, fundador y director del Centro para Mentes Saludables. «Sabemos, por ejemplo, que estas prácticas modifican las métricas objetivas del envejecimiento cerebral».

Davidson y su colega Cortland Dahl escribieron recientemente un libro llamado Nacido para prosperar: la nueva ciencia revela las cuatro prácticas para prosperar. En él, dicen que el florecimiento tiene cuatro componentes principales:

Cada una de estas cualidades puede tener beneficios para la salud cognitiva a largo plazo, dijo Davidson, pero el propósito es un área de interés particular. Como escriben Davidson y Dahl en su libro, basado en investigaciones de su grupo, «un fuerte sentido de propósito favorece un envejecimiento saludable, particularmente en regiones del cerebro vinculadas al aprendizaje y la memoria que son susceptibles al estrés». Las personas que sienten que tienen un propósito generalmente experimentan un deterioro cognitivo menos severo y una mayor longevidad en general. «Tener un fuerte sentido de propósito es probablemente el predictor psicológico más importante de la longevidad», dijo Davidson.

Y mientras pienso en estas diferentes estrategias para nutrir tu mente, tanto ahora como a largo plazo, veo las formas en que aprender nuevas habilidades y adoptar nuevos pasatiempos es bueno para una mente sana a medida que envejeces porque avivará tu curiosidad y aliviará el estrés. Y si es algo que puedes hacer junto con otras personas, puede ayudarte a sentir esa sensación de conexión y propósito que se asocia con un mejor bienestar cognitivo a lo largo de tu vida. La síntesis entre estos neurocientíficos fue sorprendente en ocasiones: Davidson habló del valor del propósito, mientras que Cole describió cómo perseguir metas que se alineen con sus valores puede conducir a un aprendizaje más efectivo. Castel, en nuestra conversación, enfatizó que estimular la curiosidad es aún mejor cuando se hace con una dosis de conexión humana, otro pilar del programa presentado por Davidson y Dahl. Así que no se limite a profundizar más en la observación de aves por su cuenta, sino que considere unirse a un club de caminatas por la naturaleza.

Piensa en este trabajo menos como llevar tu cerebro a un gimnasio mental y más como cultivar el extraño y maravilloso jardín que es tu mente. Estás entrenando a tu cerebro no para que sea «más inteligente», sino para que esté más presente, más conectado con otras personas y más en sintonía con lo que te da un sentido de propósito tan importante.

He estado jugando al ajedrez últimamente, por primera vez en mi vida. Encuentro que estimula a mi cerebro a pensar de manera diferente. Pero después de informar para esta historia, estoy pensando en encontrar un club de ajedrez local. Puede que el juego en sí no sea un profiláctico para mi cerebro, pero encontrar una comunidad de personas con ideas afines, un sentido de conexión y un sentido de propósito que avive mi curiosidad, podría hacerlo.