Después de más de un siglo de subida estable y ascendente, la esperanza de vida de los Estados Unidos alcanzó 78.9 años en 2015. Desde entonces, ha sido mayormente cuesta abajo. La esperanza de vida de EE. UU. Se deslizó a 76.1 años en 2021 en el Nadir de Pandemic antes de volver a reducir a 78.4 años en 2023, aún bien abajo El pico de 2014 y rezagado a la mayoría de las naciones pares.
Entonces, ¿dónde están las buenas noticias? La ciencia está descubriendo formas de bombear esos números nuevamente y señalar el camino hacia la vida más años, y más saludable años. Y esto no requiere ciencia ficción, tecnología antienvejecimiento de Silicon Valley como intercambio de sangre o reprogramación celular. Según el Dr. Eric Topol, cardiólogo y autor del nuevo libro Super agenteshay pasos basados en evidencia que puede tomar en este momento para ayudar a garantizar que viva una vida más larga y saludable.
«Estamos en un punto de inflexión», me dijo Topol en una entrevista esta semana. «Gracias a los avances en la ciencia del envejecimiento, en realidad podemos mostrar que todo va en la dirección correcta. Estamos avanzando».
Conozca, y más bajo, su era biológica
Solía ser que si quería saber cuántos años tiene, todo lo que necesitaba era un calendario. Pero el envejecimiento de su cuerpo no es tan simple como convertir las páginas en un calendario: dependiendo de quién seas y cómo vives, diferentes partes de tu cuerpo pueden envejecer más rápido o lentamente que. Y resulta que este otro tipo de envejecimiento, envejecimiento biológico, es más importante para su salud que la cantidad de velas en su pastel de cumpleaños.
En Super agentesTopol señala una «revolución métrica» en la que los relojes proteómicos basados en la sangre y los puntajes de la metilación de ADN pueden identificar qué sistema de órganos está envejeciendo más rápido y en cuántos años. Un 2024 Medicina de la naturaleza El estudio utilizó el aprendizaje automático para examinar más de 200 proteínas plasmáticas en miles de personas y demostró que la edad biológica resultante pronosticó 18 enfermedades principales y mortalidad por todas las causas que cualquier factor de riesgo único, como la presión arterial o la masa corporal.
«Cuando particularizas el riesgo para una persona, la posibilidad de que tomen medidas para mitigarlo es mucho, mucho más alto», dijo Topol.
Una cosa es saber en general que a medida que envejece, debe ser consciente de los riesgos de enfermedad cardíaca o enfermedades neurodegenerativas. Otra cosa es decir que su edad cerebral es, por ejemplo, cinco años antes de la edad del calendario, lo que significa que debe intervenir ahora para protegerse.
Lo que puedes hacer: Las empresas ya están ofreciendo pruebas de edad biológica que puede pedir para su propio uso. En el futuro, los científicos de la Universidad de Washington están desarrollando un reloj biológico de múltiples órganos que se convertirá en una aplicación digital.
Come como lo hacen los mediterráneos
No hay un campo en el que el consejo predominante parece más conflictivo y confuso que en la ciencia de la nutrición. Atkins, South Beach, Paleo, Zona: se sentiría perdonado por levantar las manos y solo pedir comida para llevar a Doordash.
Pero sí sabemos que lo que come es clave para qué tan bien y cuánto tiempo vivirá, y la dieta estadounidense actual, pesada en alimentos ultra procesados y carne roja, no la está cortando. «Nuestra dieta básicamente está invitando a una enfermedad en lugar de prevenirla, dijo Topol.
Un estudio de 30 años analizó a 105,000 adultos y encontró el de los de cada 10 sujetos de estudio que alcanzaron los 70 años sin cáncer, enfermedad cardíaca o deterioro cognitivo grave, prácticamente todos obtuvieron un puntaje alto en un índice de alimentación que rastrea de cerca las dietas de estilo mediterráneo. Eso significa muchos granos integrales, verduras, aceite de oliva y mariscos ricos en omega. También debe tratar de cortar azúcares y alimentos ultraprocesados tanto como sea posible, y ser muy fácil con la carne roja, lo que las notas de Topol pueden desencadenar la inflamación aceleradora.
Lo que puedes hacer: Comience por algo tan simple como intercambiar mantequilla por aceite de oliva y refrescos por agua brillante.
Duerme más y duerme más profundo
En este punto, creo que todos saben lo importante que es dormir bien por la noche. El mal sueño se asocia con todo, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes, demencia, obesidad y cáncer, sin mencionar un riesgo significativamente mayor de ver demasiados espectáculos de Netflix.
Pero como Topol me dijo, no es solo cuánto sueño estás teniendo, sino que sino cómo Estás durmiendo. «La clave es un sueño profundo», dijo. «Si no lo entiendes, estás mucho más sujeto al envejecimiento del cerebro y las tres enfermedades principales del envejecimiento».
La investigación ha demostrado que las personas que duermen menos por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como la demencia, mientras que una mayor cantidad de sueño profundo puede actuar como una protección contra la pérdida de memoria relacionada con Alzheimer.
Lo que puedes hacer: Durante la escritura de Super agentesTopol aumentó su propio sueño profundo de alrededor de 15 minutos por noche a más de una hora adhiriéndose a un horario de sueño constante y rastreando su progreso con wearables. Y evitar medicamentos y suplementos, que es poco probable que lo ayude a obtener el sueño profundo y restaurativo que necesita.
Como cardiólogo, Topol se centró durante mucho tiempo en el ejercicio aeróbico, lo que ayuda a construir el sistema cardiovascular. Pero ahora se da cuenta de que eso no es suficiente. «Aeróbico era la cosa», me dijo. «Ahora sabemos que la fuerza y el entrenamiento central son igualmente importantes».
Un metaanálisis de 2022 encontró que solo una hora de entrenamiento de resistencia por semana redujo la mortalidad por todas las causas hasta en un 25 por ciento. Y más allá de tratar de reducir la posibilidad de muerte, el entrenamiento de fuerza cuando eres más joven ayuda a acumular masa muscular, frenando la inevitable disminución del músculo que ocurre a medida que envejece.
Lo que puedes hacer: No tiene que comenzar a bombear hierro como Arnold Schwarzenegger de los años 70 para obtener los beneficios antienvejecimiento del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de peso corporal contribuirán en gran medida, al igual que el entrenamiento de resistencia que implica bandas de ejercicios. Y por mucho que puedas odiarlos, ¡no descuides esas sentadillas!
Puede parecer inevitable que a medida que envejezca, su círculo social y sus conexiones se reducen. Pero no tiene que ser así, y hay enormes beneficios de longevidad al mantenerse conectados con el mundo y las personas que te rodean. «Los datos fuertes para el aislamiento social muestran que comprometerá un envejecimiento saludable», dijo Topol.
Un metaanálisis de 2023 vinculó el aislamiento social con un riesgo 32 por ciento mayor de mortalidad por todas las causas, mientras que la soledad autoinformada se aplicó específicamente a otro 14 por ciento. Los estudios de neuroimagen incluso han demostrado un efecto biológico de estar solo, lo que demuestra picos en las citocinas inflamatorias y la contracción del volumen del hipocampo en el cerebro.
Lo que puedes hacer: ¡Sal de su sofá y salga de su casa, por un lado! Programe el tiempo de cara regular con un amigo, e idealmente hágalo afuera: el tiempo frecuente en la naturaleza se ha asociado con un envejecimiento epigenético reducido.
Hay mucho más en Super agentesincluido el optimismo de Topol alrededor de los inhibidores de GLP-1 como Ozempic, que han mostrado la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades del envejecimiento como la demencia. Pero no necesita medicamentos de vanguardia para vivir una vida más larga y saludable. Solo necesitas cambiar cómo Vives tu vida.
