Es 3 de enero. De repente, los gimnasios se llenan de gente; las revistas recién compradas están impecables; y de repente, todos tus conocidos están tratando de aprender italiano como si estuvieran a punto de convertirse en espías encubiertos en la Toscana. Es el año nuevo, nuevo tú, nuevo todo.
O, al menos, lo es durante unos días. El 9 de enero, el segundo viernes del mes de este año, se conoce coloquialmente como el “Día del Quitter”, porque es la fecha en la que casi la mitad de las personas abandonan sus propósitos de Año Nuevo.
Es suficiente para que te preguntes por qué nos molestamos en primer lugar. Pero el Año Nuevo es uno de los pocos momentos en los que nuestra cultura está de acuerdo colectivamente en que es normal intentar cambiar. Los científicos del comportamiento incluso tienen un nombre para esto: el “efecto nuevo comienzo”, la idea de que los hitos temporales (un nuevo año, un cumpleaños, un lunes) pueden hacer que las personas sientan que están abriendo un nuevo capítulo, lo que puede traducirse en cambios.
La oportunidad de cambiar (ya sea un cambio de hábitos, un cambio de habilidades o un cambio de comunidades, o incluso cambios mucho mayores como cambiar de carrera o religión) es realmente un privilegio moderno. Incluso hoy en día, no todo el mundo tiene esa libertad, y nadie la tiene por igual, pero para una gran parte de las personas que leen esta historia, nuestro rango de trayectorias de vida plausibles es mucho más amplio que lo que fue para la gran mayor parte de la historia humana, cuando las trayectorias de vida eran mucho más limitadas y en gran medida fijadas al nacer.
Entonces, este Año Nuevo, ignoremos a los cínicos y abracemos la libertad de cambiar. Para ayudarlo, he reunido cinco tácticas basadas en evidencia diseñadas para ayudar a que sus resoluciones sobrevivan al contacto con la vida real y para ayudarlo a aprovechar su habilidad históricamente inusual para trazar su propia vida.
Consejo 1: reduzca esos estándares (y sea específico)
¿Por qué fallan la mayoría de las resoluciones? Porque son vibraciones, no comportamiento real. “Ponte en forma”. “Sea más saludable”. «Escribe más». Esas no son acciones; son identidades generales con fronteras en disputa, lo que significa que cada día tratar de estar a la altura de ellas en todo su vago esplendor se convierte en una negociación enervante. ¿Cuánto “más” cuenta como “escribir más”? ¿Exactamente qué forma estás tratando de adoptar y cuántas aristas puede tener?
Por lo tanto, haga que el objetivo sea tan pequeño, pero tan específico, que no pueda discutirse. Diez minutos de meditación, dos páginas de diario, una vuelta por el parque, un correo electrónico a ese amigo que no has visto en mucho tiempo. El objetivo aquí no es transformarse de la noche a la mañana; es para que repitas un comportamiento.
Aquí tienes una prueba rápida: si no puedes describir tu hábito en una frase que incluya las palabras más importantes cuando y dóndeaún no está listo. Si esto le parece bajar sus estándares, está bien. Lo que estás tratando de hacer es reducir el umbral de acción, para que puedas construir desde una base sólida.
Consejo 2: adjunte el hábito a una señal constante, no a su estado de ánimo
Una resolución impulsada por la motivación es básicamente un plan de infraestructura que depende del clima. A veces eso es literal (“hace demasiado frío para hacer eso”) y otras veces es psicológico (“Estoy demasiado deprimido para hacer eso”). Si estás esperando sentirse motivadoestás apostando tu hábito al ingrediente que controlas menos, mientras que casi siempre puedes aumentar la “capacidad” reduciendo la tarea (ver consejo número 1), y puedes diseñar el “mensaje” vinculándolo a una señal estable.
Después de (rutina existente), lo haré (pequeño hábito).
- Después de empezar a tomar café, haré cinco sentadillas.
- Después de sentarme en mi escritorio, escribiré una oración.
- Después de cepillarme los dientes, uso hilo dental en un diente. (Sí, uno. Hablo en serio acerca de bajar los estándares).
Elija un ancla que sea mecánica y confiable (preparación de café, finalización de la ducha, apertura de la computadora portátil) y no algo confuso como «después de la cena», que cambia de forma dependiendo de cuán caótico sea su día. La clave es contextualizar tus hábitos.
Consejo 3: escriba 2 planes «si-entonces» para las partes más complicadas de su semana
¿Cuál es la mayor diferencia entre personas disciplinadas e indisciplinadas? Las personas indisciplinadas cuentan con la disciplina; las personas disciplinadas cuentan con planes.
Lo que los psicólogos llaman intenciones de implementación (“Si sucede X, entonces haré Y”) puede ayudar a reforzar los hábitos porque esencialmente actúan como decisiones previas. En lugar de depender de una fuerza de voluntad no renovable (consulte el consejo número 2), usted decide de antemano qué hará cuando aparezca una señal confiable o, lo que es igual de importante, si surge un problema confiable.
Escriba dos planes si-entonces por adelantado:
- El problema del tiempo:«Si no tengo tiempo para la versión completa, haré la versión de 2 minutos».
- El problema del estado de ánimo:“Si me siento resistente/cansado/molesto, entonces haré el ritual de inicio (zapatos puestos, médico abierto, botella de agua llena) y me detendré después de dos minutos si todavía quiero hacerlo”.
El punto aquí es limitar la presión que estás ejerciendo sobre tu yo futuro (que, después de todo, es el pobre que tiene que cumplir todas estas resoluciones) planificando con anticipación lo que podría salir mal.
Consejo 4: realice un seguimiento de 1 pequeña métrica y contrate a 1 persona
Un objetivo que vive sólo en tu cabeza es fácil de renegociar a las 23:47. Dos formas sencillas de resistir esa tentación son la retroalimentación y la rendición de cuentas.
El autocontrol aparece una y otra vez como un componente central de los programas exitosos de cambio de comportamiento, y las investigaciones demuestran que un seguimiento más frecuente se asocia consistentemente con mejores resultados. Esto no significa que tengas que convertirte en un maximalista del yo cuantificado, aunque es cierto que escribo como alguien que obtiene tres puntuaciones de sueño distintas cada noche. Pero sí necesita una forma de hacer visible el comportamiento deseado.
Elija una métrica que pueda registrar en menos de 30 segundos:
- ¿Hice el hábito hoy? (sí/no)
- Minutos gastados
- Un número (pasos, páginas, dólares ahorrados)
Pero el verdadero ingrediente secreto de la responsabilidad es cuando se añaden ojos adicionales. Así que consiga un testigo:
«Oye, estoy haciendo X para enero. ¿Puedo enviarte un mensaje de texto con ✅ cuando lo haga? No es necesario que respondas». (Simplemente no envíe este mensaje de texto a las 11:47 p. m.).
Esta es la versión moderna y sencilla de una tecnología muy antigua para fomentar buenos hábitos: reuniones periódicas y pertenencia estructurada.
Consejo 5: para el gran cambio, cree un prototipo del cambio antes de dar el salto
Terminemos yendo al otro lado del espectro de resoluciones: las cosas importantes: una nueva dirección profesional, un traslado a una ciudad diferente, un cambio espiritual. El error común es tratar cambios tan masivos como una decisión binaria e irreversible, que puede hacer que uno se congele ante la incertidumbre.
En lugar de pensar que no tiene más opción que quedarse o irse, ejecute un piloto: un experimento reversible con un límite de tiempo que le permite Pruebe el cambio a menor escala. antes de reorganizar toda tu vida en torno a ello. El punto no es “probar” que tendrás éxito; es para recopilar información real. ¿Cómo se siente realmente este camino un martes? ¿Qué obstáculos aparecen? ¿Obtienes energía de ello o lo temes principalmente? ¿Crea impulso o te agota?
Divídalo en cuatro partes:
- Una pregunta clara. ¿Qué estás probando: interés, adecuación, viabilidad o logística?
- Una caja de tiempo apretada. Dos semanas para una pequeña prueba, seis semanas para algo significativo, 12 semanas para un gran cambio.
- Una versión mínima viable del cambio. No piense en “cambiar de carrera”, sino en “hacer un pequeño proyecto en ese campo y hablar con cinco personas que lo hagan”.
- Una regla de decisión. ¿Qué evidencia le haría expandirse, girar o detenerse? (Si no configura esto de antemano, interpretará cada sentimiento como una señal del universo. Lo cual tal vez lo sea, pero buena suerte para saberlo con certeza).
El objetivo de todo esto es hacer que el cambio sea menos moralista y más mecánico. Diseñas un valor predeterminado mejor y luego lo practicas hasta que te sientas cómodo.
Si tienes la suerte de tener cierta libertad real (la capacidad de elegir nuevos hábitos, nuevas habilidades, tal vez incluso un nuevo camino), eso es en sí mismo un tipo de progreso que vale la pena reconocer. Este Año Nuevo puede ser aquel en el que puedas aprovechar ese cupón psicológico que te otorgan muchos siglos de progreso y construir el tipo de cambio que perdure hasta el Día del Quitter y mucho más allá.
