Cuando recogí el pastel de cumpleaños de mis hijos esta semana, sentí un dejo de culpa que estoy segura que a mucha gente le resultará familiar. ¿No es esto algo cargado ¿con azúcar?
El espacio de la salud y el bienestar está lleno de personas que impulsan dietas sin azúcar o sin azúcar, a veces como una desintoxicación a corto plazo, a veces como una forma de vida a largo plazo. El azúcar ha sido vilipendiado por personas influyentes populares y por el secretario de Salud de Estados Unidos, Robert F. Kennedy Jr., quien la llamó “veneno” la primavera pasada.
Cuando Kennedy habla de «azúcar», lo que realmente quiere decir es agregado azúcar: los azúcares o jarabes refinados, morenos y de caña, que a menudo terminan en «-cose» y que se utilizan para endulzar dulces, granola envasada y Coca-Cola.
Si bien los azúcares añadidos están ampliamente relacionados con la diabetes, la inflamación, la obesidad y el cáncer, Kennedy (entre otros) ha llevado la narrativa anti-azúcar al extremo: las nuevas directrices dietéticas estadounidenses publicadas el mes pasado establecen que los niños menores de 10 años no deben comer cualquier azúcar añadido. (Las pautas anteriores limitaban la prohibición a niños menores de 2 años). También se recomienda a los adultos que los azúcares agregados no sean parte de una dieta saludable, pero si los consumimos, debemos limitar nuestra ingesta a no más de 10 miligramos por comida (aproximadamente la cantidad que hay en un pequeño recipiente de yogur griego).
Según la visión de Kennedy, Halloween y los cumpleaños nunca volverían a ser lo mismo. Pero más allá de perder esas preciadas tradiciones (y otras delicias que hacen la vida deliciosa), una prohibición absoluta no está realmente respaldada por la ciencia. El azúcar es tan omnipresente que, de manera realista, nunca podríamos realizar un experimento de lo que sucede si comes. cero azúcar. En cambio, lo que sabemos es que menos El azúcar es mejor para usted que más.
El “azúcar” no es del todo malo, y no es una sola cosa. Se trata más de qué azúcares estás comiendo y cuánto estás consumiendo. Analicémoslo.
En términos generales, el azúcar se divide en dos categorías: los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas o los carbohidratos y los azúcares «agregados» que se insertan artificialmente en los alimentos para agregar sabor. El azúcar añadido a tu frappuccino o panecillos de canela no es especialmente bueno para ti, especialmente en dosis grandes y frecuentes. Pero los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas o incluso en los carbohidratos integrales no son realmente preocupantes. De hecho, pueden ser parte de la dieta saludable que incluso Kennedy respalda.
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Hay una razón fisiológica para hacer una distinción entre los dos tipos. El azúcar de la fruta se combina con otros nutrientes, particularmente fibra, que ralentizan la digestión y permiten que el cuerpo procese mejor el azúcar. Un estudio encontró que comer naranjas enteras se asociaba con un aumento más bajo de azúcar en sangre que beber jugo de naranja. Otro estudio también es revelador: los investigadores examinaron si el consumo de frutas se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y la respuesta fue no; de hecho, el riesgo era menor. (A menos que hayas bebido jugo de frutas y luego era más alto.)
Entonces esos azúcares naturales están bien. Los azúcares “agregados”, por otro lado, pasan por un procesamiento que deja solo el azúcar puro, sin ninguno de esos otros nutrientes, de la caña o el maíz que originalmente lo contenía. Estos son los azúcares que más preocupan desde el punto de vista de la salud física. Los dramáticos picos y caídas del azúcar en la sangre que ocurren cuando se comen o beben alimentos con alto contenido de azúcares añadidos pueden provocar problemas de salud. Un importante metaanálisis de 2023 encontró que las bebidas azucaradas se asociaban con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardíacas. La escala también importa: cuanto más azúcar consumas, más peligroso puede ser. Los dietistas se preocupan especialmente por las bebidas azucaradas: los jugos, las bebidas de café, los refrescos y otras bebidas con sabor son una manera fácil de consumir grandes cantidades de azúcar sin darnos cuenta.
Sin duda, es aconsejable vigilar el consumo de azúcar añadido. Pero eliminar los azúcares por completo en realidad iría en contra de uno de los conceptos emergentes que guían la ciencia de la nutrición: la flexibilidad metabólica.
La idea básica es que cuanto mejor pueda adaptarse su cuerpo a diferentes fuentes de energía, como grasas o azúcares, por ejemplo, más saludable será. Es cierto que el desarrollo de obesidad o diabetes puede limitar la capacidad del cuerpo para ser flexible en este sentido… pero también es cierto que eliminar ciertos alimentos por completo puede tener un impacto similar. Un metaanálisis de 2022 señaló que la ingesta crónicamente baja de azúcar puede tener sus propios efectos adversos.
Olvídese del azúcar “sin” y concéntrese en el azúcar “bajo”
Esta fijación por el azúcar es un microcosmos de lo que puede ser confuso acerca de Kennedy y su movimiento Make America Healthy Again: identificaron un problema genuino que vale la pena tomar en serio, pero el mensaje se ha simplificado demasiado hasta el punto de oscurecer tanto como ilumina. Y la mentalidad de “azúcar cero”/“el azúcar es veneno” pasa por alto matices importantes.
Si lees la letra pequeña de las pautas dietéticas (lo que casi ningún estadounidense hace), te harás una idea correcta; de hecho, dedican un recuadro a explicar qué son los “azúcares añadidos”. Pero Kennedy a menudo habla en términos generales acerca de eliminar completamente el azúcar de su dieta. “Lo que probablemente debemos hacer es brindarles a los estadounidenses conocimiento sobre la cantidad de azúcar que contienen sus productos y, además, con las nuevas pautas nutricionales, les daremos una idea muy clara sobre la cantidad de azúcar que deben usar, que es cero”, dijo poco después de asumir el cargo de secretario del HHS el año pasado.
Así es como la gente termina confundida y haciendo preguntas como «¿Cómo puedo encontrar frutas que no contengan azúcar?» (Imposible.) Eso es un problema porque en realidad hay muchos alimentos que son buenos para usted y tienen azúcar, incluidos «alimentos integrales» como manzanas, naranjas, bayas y leche, que no queremos disuadir a la gente de comer.
Si tomamos todo esto en conjunto, empezaremos a tener una idea más clara de cómo pensar sobre el azúcar y nuestra salud: no nos preocupemos por el azúcar de las frutas o los panes integrales; Esos alimentos también vienen con cosas que ayudan al cuerpo a procesar el azúcar que tienen. Trate de limitar las bebidas azucaradas, incluso los jugos de frutas, así como los dulces y los carbohidratos no integrales.
Pero recuerda también que estresarte por la comida tampoco es saludable; Obsesionarse con el valor nutricional de los alimentos y una alimentación “limpia” puede conducir a una forma de trastorno alimentario llamado ortorexia. Y tampoco queremos introducir esas ansiedades en nuestros hijos. «No queremos que la gente reciba el mensaje de que la comida es mala o que la comida es motivo de preocupación o ansiedad», dice el Dr. Amer Al-Nimr, gastroenterólogo pediátrico de la Universidad de Dartmouth.
«No» el azúcar es inalcanzable y tampoco es divertido. Haga lo que pueda para mantenerlo en la parte inferior, pero sepa que un dulce ocasional no lo matará y que la fruta definitivamente no es un problema. Y permítase a usted y a su hijo comer un pastelito en una fiesta de cumpleaños. Puede que no sea la opción más “saludable”, pero aun así tiene un sabor dulce.
