Durante gran parte de la historia, los humanos probablemente duermen bastante mal. Antes de la revolución industrial, muchas personas dormían en la misma cama junto con su familia en viviendas que carecen de cualquier control de temperatura más allá de una ventilación de incendio o aire. Esas casas estaban llenas de chinches, pulgas y piojos que no solo se deleitaban con sus anfitriones por la noche, sino que también propagaban enfermedades, lo que, en ausencia de medicina moderna, mantuvo a los enfermos despiertos y sufrientes. Los ruidos de las ciudades y la vida rural también dificultaron el sueño, gracias a las horas bulliciosas de trabajadores, carruajes tirados por caballos y ganado con el que los agricultores podrían haber compartido un hogar. «Porque en el invierno generaron calidez», dice A. Roger Ekirch, profesor de historia en Virginia Tech y autor de En el cierre del día: noche en tiempos pasados.
La noche en sí misma era un riesgo. El sueño dejó a las personas vulnerables al crimen o la muerte por fuego u otros desastres naturales. Algunas oraciones a lo largo de la historia buscaron la protección de Dios de la letanía de las amenazas que se encuentran en la oscuridad, dice Ekirch.
Para aquellos que tienen la suerte de tener acceso, las maravillas modernas como la calefacción central y el aire acondicionado, las camas cómodas e incluso Tylenol han eliminado muchas de estas barreras para dormir. «No tenemos que preocuparnos por los innumerables peligros para sonar el sueño y nuestro bienestar físico que la gente hizo hace 300, 400 años», dice Ekirch.
«No tenemos que preocuparnos por los innumerables peligros para sonar el sueño y nuestro bienestar físico que la gente hizo hace 300, 400 años».
Aún así, el sueño no llega fácilmente a millones de estadounidenses. Más del 14 por ciento de los adultos tuvo problemas para conciliar el sueño la mayoría de los días en 2020, según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. Según una encuesta de la Academia Americana de la Academia Americana de la Academia Americana de Medicina del Sueño, ha sido diagnosticada con un insomnio crónico, al 12 por ciento. Entre el 33 por ciento de los adultos estadounidenses que duermen menos de siete horas por noche, los adultos nativos de Hawai o Pacific Islander y los negros son los más propensos a obtener duraciones más cortas de cierre. Las personas con un ingreso familiar anual de menos de $ 15,000 también pueden estar privados de sueño.
A pesar de las condiciones aparentemente principales para el sueño, ¿por qué tantos sufren noches inquietas? La cama más cómoda en la habitación más oscura podría no ser suficiente para superar una combinación de fuerzas ambientales, sistémicas y de comportamiento que impiden un sueño de calidad.
Los estilos de vida modernos no son ideales para dormir
La cultura del sueño estadounidense está marcada por contradicciones.
Cualquiera que haya sufrido una noche de sueño terrible puede dar fe de su importancia en el funcionamiento cognitivo, el estado de ánimo, el hambre y la salud en general. Sin embargo, muchas personas actúan de manera que sabotean su esperanza de dormir bien por la noche. Nos quedamos despiertos más tarde de lo que deberíamos ponernos al día con el trabajo, las noticias o el tiempo libre precioso, lo que a veces se llama procrastinación a la hora de dormir de la venganza. Consumimos el contenido en nuestros teléfonos tan molestos o llamativos para evitar que nos quedemos dormidos, aunque muchos de nosotros sabemos a este momento que el uso de la pantalla una hora antes de la cama resulta en la hora de acostarse retrasada y menos sueño en general. Nos instalamos en la cama y nos damos cuenta de que el café o la copa nocturna de la tarde, demasiado cerca de la hora de acostarse, ha venido a recolectar su venganza.
Algunas personas necesitan innatamente más dormir que otras, y estos llamados durmientes largos simplemente no pueden encontrar el tiempo en sus ocupados horarios para dedicar a 10 horas de sueño. Como podríamos tenerlo todo, optimizar nuestras horas de vigilia puede llegar en detrimento de nuestro sueño. «Estamos tratando de tener nuestro pastel y comerlo también», dice Ekirch. «Cuanto menos tiempo concordemos para dormir, más perfecto queremos que sea cuando asentimos».
Irónicamente, una población de personas sin problemas de sueño notables ha convertido el sueño en un deporte competitivo, aprovechando la cinta bucal, los colchones caros y los rastreadores de sueño como el anillo de Oura en busca de la noche perfecta. Esta fijación en mejorar el sueño puede hacer más para promover el insomnio que el sueño pacífico, dicen los expertos.
Sin embargo, la mayoría de las interrupciones al sueño no se pueden culpar a las elecciones personales. Los padres y otros cuidadores se encuentran entre los más privados del sueño, a menudo contentos con los horarios de sueño inconsistentes de sus hijos. Y los patrones de sueño de los trabajadores por turnos, que representan el 20 por ciento de la fuerza laboral de los Estados Unidos, son dictados por sus empleadores.
Los efectos nocivos del mal sueño pueden afectar negativamente la salud mental. Lo contrario también es cierto: la angustia mental tiene consecuencias para dormir. «Estrés, ansiedad, horarios de trabajo extraños», dice Jessi Pettigrew, una trabajadora social clínica que se enfoca en los trastornos del sueño, «puede conducir al desarrollo de trastornos del sueño como el insomnio o los trastornos de ritmo circadiano, lo que básicamente significa estar malignado con su horario de sueño biológico por razones sociales».
Las barreras ambientales y sistémicas pueden alterar el sueño
Fuera del comportamiento individual, donde vivimos tiene un papel en el sueño.
No tener la capacidad de controlar la temperatura en su habitación porque le falta calefacción o aire acondicionado efectivo puede ser una barrera para dormir, dice Pettigrew. Si se siente inseguro en su entorno, es menos probable que también obtenga un sueño reparador, agrega. Esto tiende a afectar a las personas con inseguridad de la vivienda, refugiados y aquellos que están encarcelados.
Más allá del dormitorio, se ha demostrado que el ruido y la contaminación lumínica de las brillantes luces de las calles y el tráfico interrumpen el sueño y contribuyen al insomnio, y aquellos en vecindarios de bajos ingresos son más susceptibles a estas condiciones.
«Las personas que viven en lugares con buena luz natural, espacios verdes, la capacidad de controlar la temperatura, la luz y el ruido en su entorno», dice Pettigrew, «les ayuda a dormir mejor y regular mejor su ritmo circadiano durante el día y el sueño por la noche».
Todas nuestras experiencias de vigilia afectan nuestra capacidad de dormir, dice Anita Shelgikar, profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y presidenta de la Junta de Directores de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Y algunas de esas experiencias de vigilia pueden estar coloreadas por el racismo y la discriminación. El estrés asociado con la discriminación racial se ha relacionado con el sueño deficiente. Entre los trabajadores por turnos, las personas de color tienen más probabilidades de trabajar horarios de día/noche alternos, lo que resulta en ritmos circadianos interrumpidos. «Si eso interrumpe su sueño lo suficiente, eso técnicamente califica como trastorno del sueño del trabajo por turnos», dice Jade Wu, psicólogo de medicina del sueño del comportamiento y autor de Hello Sleep: La ciencia y el arte de superar el insomnio sin medicamentos. Este trastorno está marcado por somnolencia excesiva, insomnio o ambos.
Los efectos de golpe de horarios alterados de sueño son profundos, desde enfermedades cardiovasculares y obesidad hasta el estado de ánimo y los trastornos inmunes. «Las disparidades de salud del sueño afectan desproporcionadamente a las mismas poblaciones que sufren disparidades generales de salud», dice Shelgikar.
Aquellos en áreas rurales o de bajos ingresos que generalmente carecen de acceso a la atención médica, y mucho menos en medicina especializada en el sueño, pueden continuar sufriendo de mal sueño, además de cualquier cantidad de afecciones de salud física y mental. Sin atención individualizada, dice Shelgikar, las disparidades solo pueden ampliarse.
Cómo superar estos obstáculos del sueño
Si trabaja horas extrañas o tiene un bebé quisquilloso, escuchar el consejo común de mantener su habitación fresca y oscura y solo retirarse a la cama cuando tiene sueño puede parecer trivial. Wu sugiere identificar la razón ambiental o circunstancial que no está dormiendo y hacer lo que pueda para mitigarlo. Para aquellos que viven en espacios que no conducen a dormir (habitaciones calientes o el gemido constante de las sirenas toda la noche, hay pocas cosas que la gente puede hacer más allá de obtener un fanático o los tapones para los oídos, dice Wu. Las personas con medios y flexibilidad pueden buscar un médico especializado en medicamentos para el sueño para diagnosticar trastornos potenciales como el insomnio o la apnea del sueño.
Si trabaja horas extrañas o tiene un bebé quisquilloso, escuchar el consejo común de mantener su habitación fresca y oscura y solo retirarse a la cama cuando tiene sueño puede parecer trivial.
Pero si sus condiciones para dormir son bastante buenas y aún así lucha por callarse, la clave, según Wu, puede ser no obsesionarse tanto. «Lo que ves en personas con insomnio es que se están esforzando demasiado», dice ella. «Están rastreando su sueño demasiado de cerca. Son perfeccionistas sobre su higiene del sueño y haciendo cosas como acostarse demasiado temprano o tratar de tomar demasiadas siestas, tratando de lograr una cierta cantidad de horas de sueño o un cierto puntaje en su rastreador de sueño».
El cuerpo humano estaba destinado a dormir. Y a pesar de todas las construcciones y complicaciones que la sociedad nos lanza, todavía requerimos dormir. Irónicamente, sin embargo, cuanto más nos preocupamos, más esquivo puede ser. Por difícil que parezca, el mejor consejo puede ser rendirse al ritmo circadiano. «Una cosa que puede ayudar con el sueño», dice Pettigrew, «solo es decir, voy a confiar en mi cuerpo para que se encargue de esto».
