¿Alguna vez te has encontrado encorvado sobre tu computadora portátil, con los ojos vidriosos, la boca abierta y atónito por la cantidad de información que la vida moderna te brinda? Podrías tomarte un descanso para mirar tu teléfono. O puede intentar cambiar de una pestaña del navegador a la siguiente mientras revisa su correo electrónico y se acerca poco a poco a la fecha límite del día.
Algunas personas llaman a esto cerebro de TikTok. Otros lo llaman pudrición cerebral. De cualquier manera, se siente como una aflicción claramente del siglo XXI, causada por ver demasiados videos cortos y feeds de redes sociales que entrena a tu cerebro para buscar pequeñas dosis de dopamina y arruina tu capacidad de concentrarte en cualquier cosa durante más de unos pocos segundos. Es posible que las personas con esta afección no puedan leer libros o incluso ver largometrajes. No pueden hacer nada excepto mirar pequeños videos, dejándolos boca abajo, catatónicos, con rostros en blanco y brillantes bajo el brillo de las pantallas de sus teléfonos inteligentes.
Ni siquiera uso TikTok, pero me siento así todo el tiempo. Dame una hora para completar una tarea que requiera incluso una cantidad media de fortaleza mental y encontraré 55 minutos para otras cosas que hacer. No es que esté evitando la tarea. Pero una vez que empiezo, mi mente divaga sin descanso, sin importar cuánto intente mantener el rumbo.
Puedes culpar a la tecnología por hacerte esto, y yo lo hago, pero el verdadero problema está en cómo tratamos a nuestro cerebro. En términos generales, el cerebro humano funciona como una computadora analógica, procesa una cosa a la vez, y cuando cambias de tarea (que es lo que en realidad estamos haciendo cuando decimos que estamos realizando múltiples tareas), tiene un costo: agota tus recursos cognitivos, lo que hace que sea aún más difícil prestar atención en el futuro. Cuanto más haces esto, más arraigado se vuelve el comportamiento.
«Es un mito pensar que debemos esforzarnos por concentrarnos el mayor tiempo posible y seremos más productivos», dijo Gloria Mark, autora de Capacidad de atención: una forma innovadora de restablecer el equilibrio, la felicidad y la productividad y el Substack El futuro de la atención.
La capacidad de atención humana no es una sola cosa. Hay diferentes tipos de atención, incluida la atención sostenida (la capacidad de permanecer comprometido con una tarea durante un período de tiempo) y la atención selectiva (la capacidad de asimilar cierta información mientras se ignoran los detalles irrelevantes). La atención alternada (la flexibilidad mental necesaria para cambiar de tarea rápidamente) y la atención dividida (procesar varias cosas a la vez) exigen especialmente sus recursos cognitivos. Y todo esto lo maneja el centro de comando del cerebro, la corteza prefrontal, que maneja la función ejecutiva. Cuando experimenta fatiga cognitiva, hay una razón física: en realidad, fluye menos sangre a esta parte del cerebro.
«Necesitamos dejar de intentar recuperarnos de la fatiga cognitiva y la sobrecarga consumiendo más información».
— Amisha Jha, profesora de neurociencia de la Universidad de Miami
La buena noticia es que el daño no es permanente. La capacidad de concentración del cerebro humano está tan intacta como lo estaba en el siglo XIX, cuando todo el mundo pasaba las tardes leyendo novelas y tejiendo jerseys de pescador. Por supuesto, muchas cosas han cambiado desde entonces. A medida que los teléfonos inteligentes nos han llevado a consumir cantidades infinitas de información, los psicólogos han estado trabajando en estrategias para volver a unir las piezas de nuestra capacidad de atención. Llamé a algunos de estos expertos en atención con la esperanza de que pudieran decirme el secreto para recuperar mi capacidad de concentración. Todos coincidieron en que son necesarias dos cosas para resolver el problema: ser intencional con tu atención y dejar que tu cerebro descanse.
«Lo que más necesitamos es la capacidad de saber dónde está la atención, momento a momento, y una mayor capacidad de control sobre nuestra atención para que podamos dirigirla intencionalmente», dijo Amishi Jha, profesor de neurociencia de la Universidad de Miami y autor de Mente picome dijo. «Necesitamos dejar de intentar recuperarnos de la fatiga cognitiva y la sobrecarga consumiendo más información».
Dicho de otra manera, para recuperar tu capacidad de atención, primero debes ser consciente. Eso significa gastar menos energía cerebral disociando las redes sociales y más en lo que realmente te interesa. También debes darle a tu cerebro la oportunidad de descansar y recuperarse. Mirar fijamente su teléfono no le ayudará a recargar ni a recuperar su capacidad de atención. Sin embargo, mirar un árbol sí lo hará.
Una forma de pensar en su propia capacidad de atención es considerar qué es voluntario y qué no. Cuando algo como una luz brillante o un ruido fuerte capta tu atención, atrae tu atención involuntaria, que en la práctica es ilimitada. cuando estas decidiendo Sin embargo, para prestar atención a algo, estás usando tu atención voluntaria o dirigida. Este es un recurso limitado. Cuando haces un esfuerzo por concentrarte en algo, como un libro, tu suministro de atención dirigida se agota, pero puedes reponerlo de maneras específicas.
Esta forma más sencilla de comprender cómo funciona nuestra atención se remonta a los psicólogos del siglo XIX, como Williams James, pero está regresando gracias a la teoría de la restauración de la atención (ART). Esta escuela de pensamiento, desarrollada por primera vez en la década de 1980 por los profesores de psicología Stephen y Rachel Kaplan de la Universidad de Michigan, sugiere que pasar tiempo en la naturaleza restaura la atención dirigida. La teoría afirma que el mundo natural hace esto cautivando nuestra atención indirecta o involuntaria y permitiendo que nuestros recursos cognitivos se recuperen.
Imagina que has ido de excursión y te encuentras con una cascada que es tan fascinante que no puedes apartar la vista de ella. Marc Berman, uno de los antiguos alumnos de Stephen Kaplan y ahora profesor de la Universidad de Chicago, se refiere a este espectáculo como una “fascinación suave”, algo que puede captar la atención sin consumirla, dándole así a la mente espacio para divagar. Es posible que obtengas el mismo efecto mirando una fogata o mirando las ramas de los árboles que se mecen con la brisa. Las fascinaciones duras, por el contrario, captan tanta atención que no puedes apartar la mirada. y no puedes recuperarte rápidamente. Times Square es un ejemplo canónico, pero estar en las redes sociales también cuenta.
«Doomscrolling, streaming, navegación por Internet son actividades que pueden parecer relajantes, pero en realidad pensamos que son fatigantes y agotadoras», dijo Berman, quien también es el autor del libro. La naturaleza y la mente: la ciencia de cómo la naturaleza mejora el bienestar cognitivo, físico y social.
En un estudio que realizó Berman, él y su equipo (que incluía a Kaplan) asignaron a los sujetos de investigación tareas difíciles de atención y memoria, los enviaron a caminar por la naturaleza o un entorno urbano y luego repitieron las pruebas. Los participantes que realizaron caminatas por la naturaleza mejoraron su desempeño en estas pruebas en aproximadamente un 20 por ciento, dijo Berman, y las mejoras se mantuvieron independientemente de si los participantes dijeron que les gustó la caminata o no.
«Uno de los grandes conceptos erróneos sobre la atención es que se trata simplemente de que prestemos atención».
— Nilli Lavie, profesora de psicología de la University College London
Berman dijo que no están del todo seguros de por qué la naturaleza parece tener este efecto en nosotros, pero teoriza que se relaciona con fractales, o patrones autosimilares repetitivos, cuyas partes individuales se parecen a su todo más grande: ramas de árboles u hojas de helecho, por ejemplo. Los fractales son comunes en la naturaleza y Berman cree que su disposición ordenada ayuda a nuestro cerebro a procesar la información. «Es fácil captar la esencia y no es necesario codificar todos los detalles», afirmó. «Mientras que en el entorno construido, no es muy fractal y es posible que tengas que codificar todo, lo que puede resultar más agotador».
Por supuesto, no siempre es posible atravesar un bosque en mitad de una jornada laboral. Si no puedes dar un paseo por el parque, Berman dijo que incluso mirar una fotografía de escenas de la naturaleza puede ayudar. (Sin embargo, trata de no hacer eso en Instagram, porque podrías terminar simplemente haciendo un desplazamiento fatal).
Sea intencional con su atención
Reclamar su atención es una cosa, pero retenerla en primer lugar es su propio desafío. Cuando se sienta distraído, es posible que necesite un descanso. Si ese es el caso, no podrás concentrarte.
«Uno de los grandes conceptos erróneos sobre la atención es que se trata simplemente de que prestemos atención», dijo Nilli Lavie, profesora de psicología y ciencias del cerebro en el University College de Londres. «No basta con querer prestar atención».
En lugar de ello, tienes que situarte en un entorno que haga que prestar atención no sólo sea posible sino también alcanzable. Eso significa hacer un esfuerzo concertado para evitar realizar múltiples tareas, lo que agotará sus recursos cognitivos. Pruebe la alternativa: monotarea.
Es probable que la monotarea requiera limpiar el desorden, ya sea un desorden literal en su escritorio o un desorden digital en su pantalla en forma de aplicaciones adicionales o pestañas del navegador. Desactivar todas las notificaciones es fundamental. También debes esconder tu teléfono: ponerlo en un cajón o en otra habitación. (Un estudio ampliamente citado publicado en 2017 encontró que incluso tener un teléfono a la vista puede reducir su capacidad cognitiva y afectar su capacidad de concentración). Cuando necesite tomar un descanso, no vaya a buscar su teléfono: salga a caminar, mire fijamente un árbol, o mire por la ventana y escuche una canción que le guste.
Hacer monotarea también significa ser intencional sobre cómo haces esa única cosa, evitando distracciones en el camino. En el trabajo, esto podría significar dividir los proyectos en partes digeribles. Incluso podrías probar la técnica Pomodoro: programa un cronómetro de 25 minutos, concéntrate mucho en la tarea hasta que suene, tómate un descanso de cinco minutos y repite. En casa, podría significar hacer listas de tareas pendientes y priorizar las tareas para que las más difíciles se hagan primero, mientras todavía tienes algo de gasolina en el tanque.
Si no está listo para desactivar todas las notificaciones en este momento, al menos desactive todas las que no provengan de humanos. No es necesario que le avisen de una venta flash de Amazon mientras intenta planificar las comidas de su familia para la semana.
Ponte algunas limitaciones
No existe nada parecido a estar 100 por ciento encerrado en una tarea determinada. Cuando no hay distracciones externas, tu cerebro en realidad se vuelve hacia adentro y encuentra algo más a lo que prestar atención, lo que puede llevarte a soñar despierto y a divagar. Por cierto, soñar despierto (crear una narrativa estructurada de escenarios imaginarios) no es necesariamente algo malo. Puede resultar productivo para ayudarle a planificar y pensar de forma creativa. Pero si simplemente estás vagando mentalmente de un tema a otro, estás entrando en la zona de peligro.
Algunas personas descubren que agregar restricciones puede mejorar su atención. Un enfoque que verá en los libros de autoayuda es el uso del llamado mecanismo de compromiso que restringe el comportamiento futuro al servicio de un objetivo mayor. Si has leído (o visto) La odiseaquizás recuerdes la escena en la que Odiseo ordena a su tripulación que lo ate al mástil del barco e ignore sus órdenes para no dirigir el barco hacia las rocas cuando escuche el llamado de las sirenas. Odiseo estaba usando un dispositivo de compromiso para evitar matar a toda su tripulación. Podrías utilizar un dispositivo de compromiso, como un espacio dedicado para escribir o la técnica Pomodoro, para evitar distracciones, tanto externas como internas.
Entonces, ¿cómo concentras la cantidad justa? Eliminar esas distracciones externas es un gran comienzo. Al igual que prestar atención, ignorar estas distracciones consume tus recursos cognitivos, lo que afecta tu desempeño y te hace cometer errores. También requiere más esfuerzo permanecer concentrado a medida que pasa el tiempo. A partir de ahí, haz todo lo posible para evitar sobrecargar tu cerebro hasta el punto de que las distracciones internas se apoderen de ti y tu mente divaga. Así sabrás que es hora de tomarte un descanso.
“Durante varios minutos, no hagas ningún comentario nuevo”, dijo Jha. «No cojas el teléfono mientras esperas en la cola. Da un paseo corto sin escuchar nada. Mira por la ventana. Deja que la mente divague sin intentar resolver un problema».
Da un paseo por el parque. Siéntate tranquilamente y mira un pájaro. Prestar atención nunca había sonado tan relajante.
