En un búnker de la era de la Guerra Fría convertida en Airbnb situada a 50 pies debajo del suelo en Arkansas, la periodista Lynne Peeples realizó un experimento para comprender mejor su reloj interno. Siempre había luchado con el sueño: creciendo en Seattle, los inviernos largos y oscuros contribuyeron a los efectos del trastorno afectivo estacional (o triste). Desde una edad temprana, dice, entendió que sus ritmos circadianos, la medida del tiempo del cuerpo que impulsa todo, desde el ciclo de sueño-vigilia hasta el apetito, generalmente fueron interrumpidas.
Durante 10 días, se acordonó de todas las señales que el cuerpo usa para contar la hora. Se privó de la luz, tanto del sol como de la electricidad, los relojes, la mayoría de las pantallas y otras personas. (Peeples tuvo alguno Luz: colocó todas las luces LED en el Airbnb a una luz roja tenue, que no afectaría sus ritmos circadianos). lo más normalmente posible. Para pasar el tiempo, hizo malabares, jugó la armónica y leyó un Kindle. Ella documentó su experiencia en una máquina de escribir.
A la mitad, sus relojes internos se habían volteado por completo. Su estómago estaba «distante y gruñido», su pecho pesado, y tenía una sensación general débil y mareada. Sin que ella lo supiera, cuando todos sobre el suelo estaban durmiendo, estaba completamente despierta. Más tarde, mientras revisaba sus datos biométricos con científicos, descubrió que sus ritmos se habían quedado sincronizados entre sí. «Podía sentirlo», dice Peeples. “Estaba sintiendo todos los síntomas de somnolencia durante todo el día, caluroso y frío en momentos extraños, un poco de depresión. No estoy pensando con claridad. Mi instinto fue un desastre. Todas esas cosas sucedieron al mismo tiempo «.
Peeples cuenta la experiencia en su libro El reloj interno: vivir sincronizado con nuestros ritmos circadianosen el que cava en la ciencia de los ritmos circadianos y explica cómo comprender los flujos y flujos de nuestro cuerpo puede ayudarnos a sentirnos mejor cuando estamos despiertos y dormidos. Aquí, Peeples comparte lo que ha aprendido y cómo puedes calibrar mejor tus propios ritmos circadianos.
Esta entrevista ha sido editada y condensada por claridad.
¿Hubo alguna comida sorprendente de su experimento en el búnker?
Estos relojes internos que tenemos en nuestros cuerpos no son cronometradores de precisión. Es por eso que necesitamos estas oportunidades de recalibración regulares con el ciclo de luz oscuro de nuestro planeta. Pero son muy buenos relojes. Los primeros dos días, vivía bastante cerca de un día de 24 horas sin tener idea de cuál era el tiempo real. De vez en cuando suponía a la hora de diversión, y un día y medio, solo me quedaba 11 minutos.
Entonces, ¿por qué la luz es tan importante para nuestros relojes internos?
Evolucionamos al aire libre. El sol, durante el día, brilla un espectro completo de luz, y está centrado alrededor de las longitudes de onda azules. Evolucionamos estas células en la parte posterior de nuestros ojos, estos fotorreceptores, que perciben que la luz azul y envían señales a nuestro reloj maestro en nuestro cerebro que dice, Veo esta fuerte luz azul. Debe ser de día. Así es como evolucionamos para contarlo de noche.
En la sociedad actual, muchos de nosotros en el mundo moderno, estamos ocultos tanto de los días brillantes como de las noches oscuras.
En la sociedad actual, muchos de nosotros en el mundo moderno, estamos ocultos tanto de los días brillantes como de las noches oscuras. Estamos perdiendo ese contraste con el que evolucionamos. No solo tenemos esta luz relativamente tenue durante el día, sino que también tenemos básicamente esa misma luz en el interior por la noche, cuando estamos sentados bajo la luz. Realmente se trata de ese contraste que nuestros relojes evolucionaron para usar para diferenciar el día y la noche.
¿Deberíamos tratar de obtener más de ese contraste? Entonces, ¿se atenúa en nuestras casas cuando el sol se pone y intenta obtener luz brillante durante el día?
Yo diría que sí. Esto es lo que estoy tratando de hacer. Especialmente por la mañana, si puede salir por 15, 20 minutos de luz del día real, eso realmente ayuda a recalibrar sus relojes y mantenerlos sincronizados hasta el día de 24 horas. Durante el día, salga por los pequeños bits, incluso si está nublado, y por dentro, trate de estar cerca de una ventana.
Luego, por la noche, atenúa las luces. Intenta usar tonos de luz más cálidos. El oranger, cuanto más rojo, mejor. En mi apartamento ahora por la noche, apago todas las luces superiores. Solo estoy usando lámparas de mesa y velas eléctricas que tengo alrededor de mi apartamento. A medida que ingresa a la noche más tarde, si vas a la cama, intenta cortar absolutamente cada luz. Si tiene que levantarse en medio de la noche para ir al baño, no se deslice sobre las luces del baño. Una luz nocturna cálida o llevar una vela es el mejor plan.
A menudo escucho el consejo de Ponerse la luz por la mañana. ¿Pueden las lámparas tristes imitar efectivamente esa luz?
Si tiene la opción de salir, esa es la mejor porque puede salir a caminar y eso es bueno para usted. Pero si no tienes esa opción y es el muerto del invierno en cualquier lugar en una alta libertad y ni siquiera hay el sol por la mañana, entonces las lámparas tristes definitivamente tienen su lugar.
Por otro lado, ¿qué tan preocupados debemos estar sobre la luz azul de nuestra electrónica?
Hasta cierto punto, ciertas cosas pueden ser exageradas. Las luces superiores en su apartamento probablemente tengan un mayor impacto en usted, especialmente en comparación con un televisor. Porque a esa distancia, esa luz azul que proviene del televisor es probablemente mínima si no estás justo en su contra. Si tiene un iPhone, si lo atenúa, probablemente no esté produciendo tanta luz dañina. El consenso entre los científicos es que la luz azul puede tener un impacto en nuestro sueño, en nuestros ritmos. El alcance de ese impacto aún está en debate. No puede estar de más tratar de limitar eso, pero hasta cierto punto. No quieres cortar todo tu placer en tu vida. Si está viendo algo que es calmante, que ayuda a rechazar un poco su cerebro para ayudarlo a dormir por la noche, los beneficios pueden superar los riesgos.
¿Hay tiempos «ideales» del día para hacer ciertas tareas basadas en nuestros ritmos circadianos, como el ejercicio por la tarde o pensar en la mañana?
Hay ciertas veces al día, dependiendo de su cronotipo personal o cómo funcionen sus ritmos circadianos, cuando va a estar en su mejor momento para pensar, para resolver un problema, para correr más rápido, para levantar más peso, para ser creativo. En promedio, la ciencia sugiere que las horas de la mañana suelen ser las mejores en cuanto a su alerta. Para mí, caigo en esa categoría. Desde que aprendí eso, trato de usar esas horas para abordar mis tareas mentales más desafiantes. Luego, en cuanto al rendimiento físico, en promedio, la mayoría de nosotros estamos en nuestro mejor momento a última hora de la tarde o temprano en la noche. Fue entonces cuando la mayoría de los récords mundiales están rotos para nadar, por ejemplo. Es personal, por lo que debe tener una idea de sus propios ritmos para poder cronometrar estas actividades.
En promedio, la ciencia sugiere que las horas de la mañana suelen ser las mejores en cuanto a su alerta.
¿Cómo podemos averiguar cuándo podríamos ser más adecuados para ciertas tareas, antes de encerrarnos en un búnker?
Lo mejor que puede hacer es cuando esté de vacaciones, deje que su cuerpo funcione como lo hará. Ve a la cama cuando estés cansado, levántate sin una alarma, cuando tu cuerpo se despierte naturalmente. Entonces solo presta atención. Cuando me siento más en? ¿Cuándo es esa caída en el día? Muchos de nosotros tenemos esa tarde y eso es parte del ritmo circadiano, pero eso podría caer en un momento diferente para diferentes personas. ¿Cuándo tienes un resorte en tu paso y tienes ganas de correr? Trate de ver si tiene un margen de maniobra para permitirse seguir el horario de su cuerpo lo más cerca posible.
¿Qué conclusiones prácticas darías a las personas en cuanto a cómo asegurarse de que sus sistemas estén funcionando de manera eficiente?
Hay tres cosas clave. De lo primero que hablé fue el contraste: tratar de obtener esos días brillantes, esas noches oscuras.
La segunda cosa es lo que yo llamo constricto. Eso tiene que ver con comer, así como con cafeína y alcohol. Intente consolidar las horas durante el día que come y concentre sus calorías más temprano en el día. A última hora de la mañana, temprano en la tarde, para la mayoría de nosotros, es cuando nuestros cuerpos son más capaces de manejar las calorías entrantes. Es lo contrario de lo que hace la sociedad moderna. Tendemos a tener nuestra comida más grande por la noche. Trate de obtener calorías antes e intente cortar calorías dos, tres horas antes de acostarse, idealmente. Con el alcohol, si está tomando una copa, tenga más en la hora feliz que después de la cena.
Finalmente, consistencia: tratando de acostarse y levantarse al mismo tiempo todos los días. Ha habido más investigación que ha salido diciendo que la consistencia de las veces que te vas a la cama y te levantas por la mañana, siete días a la semana, puede ser más importante que cuánto tiempo duermes.
